ショックや悩みで夜が眠れない･･･。どうしたらいいでしょうか？

子どもが自閉症だと診断された。

夫から酷いことを言われた。

周囲から言われたことが気になる。

ショックなことや悩みがあって、それが原因で夜も眠れない。

あなたにも、こんな経験ありませんか？

私達も、子どもの障害の告知や、その後の社会と関わりの中で、様々なショックなことがありました。

その度に、眠れない夜が続いたことがあります。

今回は、私達も常々悩まされた「睡眠」について考えてみましょう。

どうして眠くならないの？

自分にとって精神的に、大きなショックを受けたとき、

それが原因で、眠れないことは、実は、それほど悪い事ではありません。

国立精神・神経医療研究センターで、「心の痛みと睡眠の関係」についての研究があります。

それは、被験者がバーチャルリアリティーによって、架空の交通事故を体験し、

そのストレスが、その後の睡眠とどのような関連があるかを、研究したものです。

この研究によると、事故を体験した日に、徹夜した人は数日で、ストレスが落ち着いたようです。

しかし、十分に眠った人は、10日後になっても、似たような車の画像を見ただけで、

手に汗をかくなどのストレス反応が、続きました。

つまり、ストレスが原因で起こる不眠は、嫌な記憶を定着させないための、体の防衛反応なのです。

予めこのことを知っておくことで、何日か眠れない日が続いた時に、

「今日もまた眠れないかもしれない」という不安を、少しは軽減できるかもしれません。

眠れないことを気にするあまり、眠くないのに早めに布団に入るのは、実は逆効果なのです。

なぜなら、「寝床＝眠れない場所」として、脳に定着してしまうことがあるからです。

眠くないのに布団に入ることによって、不眠の悪循環に陥ることがありますから、

こういった不眠は一過性のものだと理解し、眠気がきたタイミングで寝床に入るようにしましょう。

どうして睡眠は大事なの？

一般的に、睡眠不足は「美容や健康に悪い」と言われています。

でも、それ以外にも色々な弊害があることをご存知ですか？

睡眠不足になると･･･

睡眠不足になると、体の疲れがとれなかったり、目にクマができるなど、

自分の体にも変化でますよね。

でも、目で見て分かることだけではありません。

例えば、睡眠不足の状態では、脳の一部である「前頭葉」の血流量が低下します。

「前頭葉」は、主に以下の役割を司っている部位です。

• 考える
• 記憶する
• アイデアを生み出す
• 感情をコントロールする

この前頭葉の血流量が低下していると･･･

• 育児にイライラしやすくなる
• 仕事や家事でのミスが多くなる
• 自己嫌悪に陥りやすくなり、自分のことが嫌になってしまう（自己肯定感が低くなる）
• 気分が落ち込みやすくなる

あなたに、当てはまる項目は、ないでしょうか？

もしかしたら、睡眠不足が原因かもしれませんよ。

良い睡眠がもたらすメリット

逆に、良い睡眠は、あなたの体調を整える作用をしています。

睡眠中は成長ホルモンが放出されますから、寝ている間に体を修復する、という作用があります。

また、外見だけではなく、内面も魅力的になります。

例えば･･･

• 子どもがパニックになっても、冷静な対処がしやすい
• 家事や仕事を、効率的にこなすことができる
• 子どもの予想外の行動にも、余裕を持って、やさしく接することができる
• 落ち込むことがあてっても、前向きな感情に切り替えることができる
• 自分に自信がつきやすくなる

良い睡眠は、あなただけではなく、お子さんや家族にも、良い影響をもたらします。

これを機に、「睡眠」を見直してみましょう。

何時に眠くなるかは朝起きた時に決まる

睡眠不足は、ストレス以外にも原因があったりします。

ご存知ない方もいらっしゃるのですが、実は夜いつ頃眠くなるかは、何時に起きたかで決まります。

夜なかなか寝付けないから、朝が起きれない・・・

こんな方は、早く寝ようとするのではなく、少しづつ早く起きることで調整していくことが正解です。

朝、日の光を浴びると、体内ではセロトニンが作られ始めます。

体内でセロトニンが作られることで、自律神経が整えられ、気分が明るくなったり、やる気が高まって活動的になります。

そして、セロトニンが作られ始めてから１５時間程度つと、今度は睡眠を促すメラトニンが作られます。

すると、２時間ほどで眠くなるのです。

睡眠には、このようなリズムがあることを知っておくと良いでしょう。

休日遅くまで寝ていると、このリズムが狂ってしまいますから、

休日であっても、朝起きる時間はある程度ずらさないようにした方が良いのです。

また、この睡眠のリズムを整えることは、子供達にも良い影響を与えますから、私達は早寝早起きを推奨しています。

頑張っている自分を労うために

自分がリラックスできる方法がベスト！

良い睡眠をとるためには、どうしたらいいでしょうか。

寝る前にできる、いろいろなリラックス方法がありますよね。

• 自然音や、リズムがゆったりとした音楽（歌詞のないもの）を聴く
• 保冷剤等で、頭を冷やす
• 軽くストレッチをする
• 目を温める
• ぬるめのお湯に入浴する
• アロマテラピーを焚く　･･･等

検索すれば、ホームページ等でも色々な方法が載っています。

また、睡眠の書籍等でも色々と紹介されています。

たくさんありすぎて、何からすればいいか困ってしまいますね。

まずは、自分がやってみたいと思ったものや、

簡単にできそうなものから、試してみましょう。

自分に合わなかったり、うまくいかなかったときは、別の方法を試してみるなど、気軽にやってみることがコツです。

一所懸命にやりすぎたりすると、力が入って逆効果になってしまいます。

「今日は、どんなことをしようかな？」

ワクワクした気持ちで、いろいろな方法を楽しむように探してみてください。

きっとあなたに合ったリラックス方法が、見つかるでしょう。

その日することに優先順位をつけてみて

仕事・家事・育児･･･。

お母さんは、毎日忙しく大変ですよね。

ですから、「自分だけの時間が作れない・・・」

そう思って、自分を労う時間を作ることを、諦めてしまっている人が、とても多いのです。

自分を労う、自分だけのリラックスタイムは、あなたの気持ちに余裕をもたらします。

ですから、自分の時間を作ることを、諦めないで欲しいです。

では、具体的にどうすればいいでしょうか。

まず、１日の中ですることを、紙などに全部書き出してください。

そして、以下の3つ項目に分けて、優先順位をつけてみてください。

1. 今、しなければならないこと
2. 明日でも大丈夫なこと
3. 明後日以降でも大丈夫なこと

優先順位をつけて、「やることリスト」を作ることで、

自分が、今、何をすべきかを把握することができます。

あとは、「今、しなければならないこと」を1つずつ取り組んでみましょう。

完璧を目指さない

「やることリスト」に取り組むとき、注意したいのは、100点満点を目指さないことです。

真面目なお母さんほど、小さなことや細かいことに、目が行きがちになり、

きちんと完璧に･･･と、思ってしまいます。

子どもの頃、学校で受けたテストを思い出してください。

50点を60点に上げる努力と、90点を100点に上げる努力では、同じ10点でも必要な努力量は大きく違います。

家事はこれから先も、ず～っと続きます。

そのため、とりあえず今は、「まあまあ」であればそれでいいでしょう。

今はなるべく、「ほどほど」にして、とりあえずこなせればOKのスタンスで取り組むことが大事です。

家族に家事スキルをつけてもらう

ひょっとしたら、あなたが忙しくしている時、お子さんやご主人が手伝ってくれるかもしれません。

例えば、洗濯物をたたむお手伝いです。

お手伝いを頼んだのはいいけれど、自分がするよりも時間がかかる・・・。

たたみ方も、自分がたたんだ方がキレイなような・・・。

結局、もう一度あなたがやり直した経験はありませんか？

お子さんやご主人から見ると、「せっかく、頑張ったのに･･･」と、ガッカリしますし、次は手伝ってくれないかもしれません。

ですから、これも「ほどほど」にして、60～70点の出来でも、「まあ、いいか」ぐらいの気持ちの持ちようでいましょう。

もし、どうしても「モヤモヤ」がおさまらなければ、「まあ、いいか。」と声に出してみてください。

そして、お子さんやご主人には、「ありがとう。すごく、助かった～。」「次からは、〇〇〇もお願いできるかしら。」

と、感謝の言葉とセットで伝えてあげてください。

お子さんやご主人も、回数をこなすことで、自然に最初より上手になってきます。

そうなれば、あなたの負担も少しずつ減っていきますよね。

コツコツ繰り返すことで、いつも「今日も、何もできなかった・・・」と、気落ちしていた自分から、

「今日は、できている！」に切り替わっていくのを実感できるでしょう。

まとめ

ショックな事や悩み事が原因で、不眠になることがあります。

でも、それは、嫌な記憶を定着させないたいめの、体の防衛反応でもあるのです。

ですから、こういった不眠は、一過性のものだということを、理解しておきましょう。

また、夜眠くなるタイミングは朝起きた時に決まります。

早起きを心がけることによって、毎日のリズムを整えるよう、気をつけましょう。

良い睡眠は、あなたの外見や内面に、いい影響をもたらします。

家事・育児・仕事に忙しく、なかなか自分の時間を作ることができない場合は、

「やることリスト」を作って、あなたが今、やらなければならいことを整理してみましょう。

そして、お子さんやご主人と楽しく、家事などができることを目指してみませんか。

家族みんなが元気に過ごすためにも、まずは、あなたが良い睡眠をとって、

心身ともに元気になることが必要なのです。