ネガティブな感情をコントロールするポイントとは？

なかなか子供の発達が思うように伸びない。

夫婦仲が、最近うまくいかない。

皆さん、いろいろと心配事や不安など、ネガティブな感情が出てきますよね。

今回は、このネガティブな感情について考えてみましょう。

ネガティブな感情とポジティブな感情の違い

ネガティブな感情は、私たちの心の中で、何度も繰り返し思い出されます。

一方、ポジティブな感情は、すぐに忘れてしまうものです。

最近あった、嫌なことはなんですか？

と聞いたとき、あなたは、すぐにいくつも思いついたのではないでしょうか？

では、最近あった、良いことはなんですか？

いかがですか？先ほどと同じくらい、思い出せましたか？

もし、あなたが、良いことをちゃんとたくさん思い出せるようであれば、良いこと探しができているポジティブな方です。

さすがですね！

これは、「ネガティビティバイアス」といって、幸せな記憶やポジティブな体験より、辛く悲しい記憶やネガティブな体験の方が、記憶に残ることが分かっています。

私は、子供たちが自閉症と診断される前から、子育てのことで様々な方から、いろんなことを言われていました。

もちろん、私や子供たちのことを親身に思い、励ましてくれた方も中にはいました。

でも、厳しいことや嫌なことを言われて、辛い思いをした方が、今でも鮮明に覚えています。

あなたは、いかがでしょうか？

ネガティブとポジティブの比率

では、ネガティブとポジティブの比率について取り上げてみましょう。

理想は、ネガティブな感情が１の時に、それを打ち消すためには、ポジティブな感情が５以上あることが理想とされています。

ポジティブ心理学のバーバラ・フレドリクソン氏は書籍「ポジティブな人だけがうまくいく　３：1の法則」中で、

ネガティブ１に対して、ポジティブが３以上だと幸福度が高まると言っています。

これは、個人の話だけではなくて、夫婦の関係であったり、仕事仲間やスポーツのチームなど、

うまくいっている人たちのポジティビティの比率は、３：１を超えているのだそうです。

ですから、できるだけ積極的に「今日は晴れていて気持ちがいいな。」「今日は青信号が多かったな。ラッキー」というふうに、いいこと探しをしたり、

パートナーやお子さんに対しては「ありがとうね。」「嬉しいわ。」とポジティブな声かけを増やしていく必要があるんですね。

ネガティブな感情の対処法

次に、嫌なことがあったり、不安なことへの対処法について考えてみましょう。

実は人間の脳は、「考えないようにする」ということができません。

考えないようにすればするほど、気になってしまうものなのです。

不安なことがあると、夜眠れなくなってしまったりなど、

何も考えないようにしようとすればするほど、ますますいろんなことを考えてしまって、

結局、なかなか寝ることができなかった。

こんな体験はあなたにもあるのではないでしょうか。

では、いったいどうしたらよいのでしょうか？

答えは、他の感情で上書きしてしまうことです。

つまり、気晴らしですね。

怒りや不安などの負の感情は、早いうちに気晴らししてガス抜きすることが大切です。

気晴らしは人によって色々あると思いますが、集中して没頭できることが中心になります。

例えば、

・運動系（ダンスやランニングなど）

・音楽系（音楽の演奏やカラオケなど）

・呼吸系（ヨガや散歩など）

・筆記系（日記など）

この他にも、お友達に相談したりなどで、自分の気持ちを吐き出してしまうことも有効です。

その場合は、自分の記憶に定着してしまわないように、１回相談したら、忘れるルールを守りましょうね。

自己洞察力を鍛える

今日、あなたは調子がいい方ですか？それとも、悪いほうでしょうか？

自己洞察力の高い人は、自分のメンタルの状況や体調を把握することができます。

あ～。最近、わたし疲れてるなぁ･･･。

ちょっと、ゆっくりしたいなぁ。

こんな風に自分のメンタルや体調を客観的に判断することは、実はとても難しいのです。

メンタル疾患になりやすい人は、自分でも知らず知らずのうちに、無理をしていて、それに気づくことができません。

では、実際の生活の中で、どのように自分を客観的に振り返ればいいと思いますか？

私たちが、オススメしている習慣は、日記をつけることです。

日記には、今日あった嫌なことだけではなくて、必ず嬉しかったことや、楽しかったことなど、２～３つ探して書き溜めてみてください。

例えば、

期間限定スイーツが買えた！

テレビをつけたら、好きな俳優が映っていた！

信号がいつもより青が多かった！

など、どんなことでもOKです。

毎日が忙しくて、そんな時間はとれない。

そう思われるお母さんも、いらっしゃるかもしれません。

例えば、日記を続ける易いように、ベットサイドに日記とペンを用意しておくなど、

毎日の習慣に取り入れやすいように、工夫すると効果的です。

また、日記に抵抗があるのでしたら、SNSを活用してみるのもいいかもしれません。

心理学者のウイリアム・ジェームズ曰く、「人間は単なる習慣のかたまりに過ぎない。」

というように、習慣にするまでが大変ですが、習慣になって身についてしまえば、それほど難しいことではなくなります。

あなたも、始めてみませんか？

視点をシフトする

物の見方を変えるということも、ネガティブからポジティブに変化させる有効的な方法です。

物の見方を変えることで、考え方が180度変わってしまいますし、考え方が変わると行動も変わってきます。

物の見方を変えてみる

例えば、こんなシチュエーションを想像してください。

夏の暑い日、セミが鳴いている公園でお子さんを遊ばせています。

木陰で風を感じながら、お子さんの様子を見ている２人のお母さんが会話しています。

「今日は夏らしくて、いいお天気ね。子供を遊ばせるにはいい日ね。」

「そう？こう暑くては、かなわないわ。けど、子供が外に出たがっていたから、しょうがないよね。」

ようは気の持ちようで、捉え方が全く変わってしまうんですね。

できるだけ、前向きに物事を捉えるように、意識してみてはいかがでしょうか。

自分でコントロールが効かないことを目標に設定しない

私たちは、ご相談いただいたお母さんには、自分がコントロールできないことを目標に設定しないことをお勧めしています。

自閉症のお子さんをを育てていく中では、「何でこんなこともできないの。」と思うシーンが多々出てきます。

例えば、自転車が乗れるようになるかどうかは、最終的にはお子さん次第です。

発語や、コミュニケーション力、学力など、どこまで伸ばせるかは、お子さんの能力にもよります。

だからこそ、例えばお子さんが「自転車に乗れるようになること」を目標にするのではなくて、

「毎週末は、一緒に練習する時間を作る」など、自分が改善できるものを目標に設定することをお勧めしています。

「自転車に乗れるようになること」はお子さんの目標であって、お母さんの目標では無いと言うことですね。

そうすると、お母さん自身の目標は必ず達成することができます。

いろんな工夫をして、コツコツ一緒にやってみたけれど、どうしても無理そうなら、

そのほかに、できることを一緒に探してあげればいいのではないかと思います。

実はこのような例は、ご相談の中でも、とても多くを占めています。

「旦那をなんとかしたい。」

「教師をなんとかしたい。」

「学校の理解がない。」

これらはどれも、直接的にはあなたがコントロールすることができません。

ですから、もしなんとかするのであれば、例えば、

「旦那に家事を手伝ってもらうために、私の方からから、お願いするようにしてみよう。」

「先生の理解を得るために、連絡帳に子どもの様子をもうちょっと細かく書いてみよう。」

「学校に障害の理解をしてもらうために、PTA活動に参加してみよう。」

こんなふうに、あなたがコントロールできるものに変更する必要があるんですね。

いかがでしょうか？

参考になれば、幸いです。